彭氏腰突秘方
腰不再突出

椎间盘位于脊柱所有椎体之间

腰椎间盘突出后,积极参与相关运动,可以提高腰腹部核心肌群的力量和包围度,有效解决腰椎间盘突出带来的生活不便。

很多腰突朋友选择练习臀桥。06ad016458f56c6 113 - 椎间盘位于脊柱所有椎体之间

臀桥是一项简单方便的运动。在家里铺上垫子就可以练习了。臀桥运动的优点是可以躺着练习腰部和腹部的深层核心肌肉。这个肌肉和腰椎紧密相连,可以直接分担腰椎椎间盘的压力。所以腰突朋友选择练习臀桥是可以理解的。

但是臀桥训练最大的问题是运动强度不足,腰部和腹部的核心肌肉得到锻炼,但刺激不会大幅提高。

认为放几个pose就能解决腰椎间盘突出症的“砖家”们认为问题太简单了。4ffce04d92a4d6c 19 - 椎间盘位于脊柱所有椎体之间

注意:运动强度和运动量是完全不同的概念,只有高运动强度(大重量)才能刺激肌肉生长。像臀桥这样强度低的运动会增加训练量(运动时间),使肌肉无法达到升级的阈值(提高耐力)。

但是解决方法很简单:负荷臀桥。如下图所示。0b70bc0c4393cc8 17 - 椎间盘位于脊柱所有椎体之间

臀桥不是说运动强度低吗?那练习的时候给小腹增加重量,直到强度足够大。

(一般认为尽力练习10次的强度最合适。)

这个方法可行吗?

答案是:有些人能做到,有些人不能。

请继续往下看。

1.腰椎间盘突出的话,可以练习减肥臀桥,强度合适的话,可以练习漂亮的臀部,还可以有效提高腰腹部核心肌力(特别是深层肌肉),有效预防腰椎间盘突出,腰不容易变粗。无论是男人还是女人都在减肥06ad016458f56c6 114 - 椎间盘位于脊柱所有椎体之间

2、腰椎椎间盘突出,情况就不一样了!

体重负荷臀桥,动作开始前,各腰椎实际上呈倾斜伸展状态,处于松动状态。运动开始后,腰部腹部肌肉不发力,就会弯曲到5个腰椎弓,使腰椎保持直线,腰椎的多分根、刺间肌肉发力收紧腰椎。(根据生物力学,此时多热肌处于最大发力,多热肌为※以维持腰椎的稳定,e4fe75af2011b87 12 - 椎间盘位于脊柱所有椎体之间

转换为人类:体重负荷臀桥动作,整体拉动腰椎,有效锻炼腰部和腹部相关肌肉。理论很漂亮,问题在于实际操作。

臀桥的动作要点:整个过程必须保持腰部生理弯曲,-腰部必须是直线。这一点在空载臀桥下不难实现。但是在负重臀桥训练中相当困难!

即使是经验丰富的专业教练,在重量臀桥训练中,腰部也不能避免轻微变形。腰椎位置变形,腰椎椎间盘斜挤压。

腰椎间盘突出后,突出位置为“短板”,破坏腰椎间盘纤维环的完整※。这时腰椎在压迫状态下斜挤压不是闹着玩的。腰突可能当场发作!b87f0c4dcc3e91d 8 - 椎间盘位于脊柱所有椎体之间

另一方面,如果你真的把姿势调整得很完美,腰突就不会发作,多分根、刺根经过训练后,完全可以抵消纤维环突出的“短板”,因此这是矛盾的结果。

一般臀桥,比较安全,但训练效果不好。

重担臀桥,相对危险,但训练效果很好。

如何取舍?

建议:

如果是经常运动的腰突朋友,肌肉控制能力相对强,可以尝试减肥臀桥,但要从轻的重量开始逐渐增加重量,但如果在训练中感到不舒服,就要立即停止训练。

如果是时间运动不足的腰突朋友,就不应该直接练习臀桥,而应该先练习悬挂运动,如正手引体上、单杠、平行杆手臂拉伸等。腰部和腹部肌肉练习一定规模后再尝试减肥可能更合适。
蟹蟹大家耐心看完,是不是想说点什么呢,欢迎评论哦!一定一个个回复。

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