彭氏腰突秘方
腰不再突出

腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

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腰椎间盘突出后,练习向上,有两个额外的好处:

1.向上训练人体可以锻炼背部肌肉群,骨肉交织,背部肌肉强壮后对腰椎提供额外支持,缓解腰椎椎间盘的压力。

2.背部肌肉群的背部弓根与腰椎的突起相连,背部弓根发达后,将通过杠杆效应在腰椎间施加弹性,使伸展腰椎突出的腰椎椎间盘返回,防止腰椎间椎间盘纤维退化,消除疼痛。

  06ad016458f56c6 20 - 腰椎间盘突出症的自我锻炼方法背部肌肉发达,腰椎间盘突出有双重优势

  另一方面,练习插入比较安全。与其他腰部保护动作不同,背部弓根收缩力对抗身体重力,而身体重力主动拉动腰椎,对腰椎椎间盘产生负压,对腰椎椎间盘的身体养生也有帮助。这也是日常生活中腰椎椎间盘难得的休养时间。

围嘴向上爬的话,腰部保护也很好,但很安全。动作要正确,不能随便练习。理所当然地随便练习,轻则无效,重则伤腰。4ffce04d92a4d6c 7 - 腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

  这种练习法不护腰,只伤腰

  腰部保护型讲义四大注意:

  一、握手法和握手距离

1.握手法:练习握住正手,将正手向上拉(即手掌向前拉)。有些朋友喜欢反手(手掌对着脸抓杠),这样更容易。但是,如果用反手抓住杆子,二头肌会受到过度的力量,等滑肌训练效果会变差。这完全没有必要。记住:正手握杆,更好地保护腰部。

2、握力距离:手要比肩膀宽一些。一般来说,双手握力距离越大,背弓根上部的力量就越明显。但是腰部的下部更需要发育,因为腰部的下部与腰椎相连,所以腰椎会产生额外的支撑和松弛力。(大卫亚设,Northern Exposure(美国电视),)因此,握力距离不要太宽。

但是握力也不能太窄,握力也太窄,手腕的力量很别扭,对难以练习领队的小组来说不好。0b70bc0c4393cc8 6 - 腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

  仔细比较的话,抓住背部肌肉的力量更明显

  第二,身体是垂直的

这篇文章请划重点!

以保护腰部为目的的讲义应尽可能保持身体垂直,锻炼背部肌肉时有效地拉伸腰椎,一举两得。

但是严格的“标准”人体,不管是动作轨迹还是肌肉发力,※决定了练习人体向上爬时身体不能垂直!

如果职业教练指导练习领队,教练会反过来弯曲背部,锁住肩膀,向上爬的时候要求用胸部摸吧台。(背部以C型紧张),锁住肩膀,向上爬的时候会想用胸部摸吧台。(威廉莎士比亚、斯图尔特、)这样的身姿不仅能使身体不垂直于地面,而且夹角太大,最大限度地刺激背部宽阔的肌肉。(大卫亚设,北方执行部队。)

这种职业教练虽然职业技能高超,但不适合指导腰部保护训练。e4fe75af2011b87 3 - 腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

  标准人体向上,身体明显倾斜,后腰紧绷

  理由:

标准领先:训练目标是最大限度地刺激latissimus肌肉。腰部保护体上方:训练目标是在腰部安全的前提下刺激背阔肌。

由于双边训练目标不同,动作的要点也不同。

腰部等半曲,应对有腰椎收紧,腰椎间盘后方有挤压的危险!对腰椎间盘突出者来说很不好。

所以选择※,放弃最大刺激。放松腰部,不要弯曲背部,尽可能保持身体垂直,在领队上练习。“保护腰部”人体向上,背弓根的增肌效果略有折扣,但很安全。b87f0c4dcc3e91d 2 - 腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

  腰部保护型讲义上动作,仅供参考!

  讨论:锁住肩膀,做胸椎反曲,解腰椎,两者都可以吗?

个人认为“确实如此”,但只有健身高手才能做到的并不是模仿,而是要学会控制相关肌肉的力量。要求有点高,健身初学者不要强求,只要尽量垂直身体就可以了。

严格来说,在助力器的辅助下,练习引体向上才能使身体绝对垂直。威廉莎士比亚,坦普林,健康)如果“身体的垂直”有困惑的读者,最好先通过辅助器械练习。进步可能会更快。7883663a0413772 1 - 腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

  只有使用辅助设备才能“真正垂直”

  第三,重心稳定

简单地说,练习的时候不要摇晃。

在背肌群中,与腰椎关系最密切,不是背阔肌,而是垂直尺肌,是垂直尺肌等中最大、最长的肌肉。(威廉莎士比亚,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰,腰)其实它对腰椎的支持更直接。但是,腰椎间盘突出后,只能通过“保持静态”来训练,而不是弯曲腰椎来训练腰椎。

练习向上吸引身体时,如果主动保持身体的重点稳定,垂直脊椎肌就会参与静态维持,从而得到相应的锻炼。(另一方面)。b109f42f47342fe - 腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

  要求一个字“稳定”

  四、运动强度

参考健身增肌训练的理论。尽最大努力,只能做到8个人体的强度,增肌效果最好。

建议运动强度:每组8个(前3个组平均),组间休息2分钟,一次练习30 ~ 50个,每周训练一次。

实际应用有点复杂。例如,如果第一组尽最大努力只能做8个,那么子组只能做5-6个,最后几个,1-2个。

根据个人经验,如果第一组能做8个,练习30个很有可能超过10个(后面几组衰减很严重)。

如果第一个小组能做12个,练习30个就可以了,只要4-5个小组就可以了。eb0bd6dd0e728d5 - 腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

  初学者需要参考的腰部保护体上部器械示范。

  如果一个都不能练习,可以向借型讲义商机构寻求帮助。

第一组容易超过20个,可以尝试在腰部增加重量,但必须注意安全,体重不能与腰椎有太大的角度。87df8cdaa92568f - 腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

  体重负荷仅限于健身老手,风险更大。
蟹蟹大家耐心看完,是不是想说点什么呢,欢迎评论哦!一定一个个回复。

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