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腰突秘方网-跑步伤膝盖,那是因为你没做好这7件事

原题:跑步伤了膝盖,那是因为你没有做好这7件事

2021年中国跑步圈的首个“马拉松超级周末”越来越近。据介绍,在4月的第二个周末(4月10日-4月11日),中国田径协会共有近20个注册项目。4月10日,“精英白金标准”厦门马拉松将拉开帷幕。4月11日,无锡马拉松、徐州马拉松、海口马拉松、杨凌农科城马拉松等十余场比赛将于当日开赛。

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进一步了解骨科

诚然,与游泳、散步等相对温和的运动相比,长跑对膝关节负荷更大,稍有不慎就更容易造成伤害。从这个角度来看,跑步确实对膝盖有影响,但受伤不一定会发生。

如果你看看那些没有受伤的跑步者,你会发现他们都有一些共同的特点:充分的力量训练正确的跑步姿势;合理的跑步量;注意跑前的热身和跑后的恢复;合适的跑鞋和场地;良好的跑步表现;

健康饮食,控制体重;所以如果你想跑步而不受伤,就需要有科学的锻炼方法来做支撑。

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如何科学健康地运行?

增强股四头肌肌力

我们先看一个案子

36岁的李先生听说跑步对身体有好处。他每天和朋友们跑5到10公里。他关节痛、背痛了三天,但他别无选择,只好“跑进”医院。评估发现,王先生的左大腿肌肉发育不够,导致运动中膝盖韧带受伤。

康复老师给他开了一张“运动处方”,要求他用沙袋练习抬腿,然后慢跑6分钟,锻炼膝关节和臀部肌肉;通过康复训练锻炼腰部核心力量和躯干稳定性;姿势恢复训练,结合一些呼吸训练,运用运动疗法的原理改变他的关节稳定性,然后去跑步。

今天,你不仅在4小时内完成了“赛马”,而且血压也降到了正常水平。

跑步者膝盖受伤的最常见原因之一是:

在肌肉、韧带不合格的前提下,开始长时间高强度跑步,造成膝关节损伤

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股四头肌是人体大腿最重要的肌肉群。它不仅负责我们行走、上下楼梯、下蹲等动作的主要力量,还负责我们膝关节的稳定性,特别是髌骨和膝关节的前后稳定性。当你的膝盖足够稳定时,跑步时膝盖受伤的风险就会大大降低

股四头肌力量训练方法,我们几乎每篇文章都会提到关于膝关节的,有很多锻炼方法,选择你认为最方便最容易达到的方法,坚持下去,就会有效果!

掌握正确的跑步姿势

跑步时注意身体前倾,双肩微微抬起,肘部弯曲成90度,双手握紧空拳头,用臀部和大腿工作,不要走太久。

跑步时,前脚着地的时间短,对膝关节的压力小,但同时,对脚踝的压力会比较大,脚跟着地对膝关节造成的负荷大。

职业马拉松运动员大多采用前脚落地后快速整脚切换的混合跑法。而普通的跑步爱好者一般是在脚后跟着地后,或脚后跟着地后过渡到前掌的跑步方法。

对于普通的跑步和健身爱好者来说,他们不必太在意自己的落地风格。每个人都有自己舒适的跑步姿势。无论脚的哪个部位先着地,关键是要小步轻轻落地,避免硬着陆的影响。

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不热身,不跑步

跑步前热身不仅能防止肌肉劳损,还能激活肌肉力量,帮助你改善运动状态。没有热身的跑步会大大增加你受伤的风险。

如果你跑步后在某个区域有疼痛,1-2公里后疼痛就会消失。请注意,这是由于你没有适当的热身。

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如果你不想第二天背痛,变成肌肉发达的腿,不要在跑步后马上停下来休息。你应该继续走几百米,放松全身后再做上述伸展运动。

选择合适的跑鞋

如果你想把工作做好,你必须先磨快你的工具。一双专业合适的跑鞋结合了跑步的特殊性,具有降低双脚触地时的震动,减少对双脚和膝盖的损伤的功能,可以帮助跑步者最大限度地保护双脚和膝盖。

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首选塑料跑道

塑胶跑道可以减少脚和膝盖的冲击。水泥路太硬了。与塑料跑道相比,膝盖上的压力会更大。如果条件允许,最好选择塑料轨道。

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一步一步,不要冲动

跑步时大腿肌肉反复收缩,导致膝关节反复屈伸,特别是当锻炼者体重过大、运动时间过长或运动强度过大时,髌骨、胫骨和股骨承受过大的压力,导致膝关节损伤。

建议长跑前,最好检查一下身体的关节。在无病理改变的基础上,应缓慢适度参与。跑步时间和跑步量应适度增加,每次增加应适应两周。

如果你的膝盖在跑步后没有受伤,那就说明你能胜任目前的跑步量;如果你在跑步超过两个小时后没有缓解膝盖的疼痛或肿胀,那就说明你超重了,明天需要减少跑步量。

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合理饮食控制体重

建议体重较重的人先减肥,再试试跑步。跑步者将他们的BMI保持在25以下以减少膝盖上的压力。

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现在,为了健身而跑步的人越来越多。很多初学者经常感到肌肉酸痛、韧带劳损、膝盖受伤、脚痛等。

资料来源:骨科医生

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作者:彭润连.

彭润连腰椎间盘突出秘方偏方(薇信rlmifang),累计帮助百万人彻底告别腰突问题困扰,祖辈至今专注腰椎间盘突出、骨质增生研究,用彭闰莲方法摆脱腰椎颈椎方面问题的数不胜数。

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