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腰肌劳损,除了休息还有很多好办法!_腰部-彭氏腰突秘方网

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原题:腰肌劳损,除了休息,还有很多好方法!

腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性腰伤、腰臀肌筋膜炎,实际上是腰肌及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是引起腰痛的常见原因之一。

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腰肌劳损有五种症状

1腰部疼痛或肿胀,某些部位刺痛或烧灼。

2疲劳时加重,休息时缓解;适当活动和频繁变换体位时缓解,过度活动时加重。

三。不能坚持弯腰工作。他们经常被迫伸展腰部或用拳头击打腰部以减轻疼痛。

4腰部有压痛点,多在骶棘肌、髂骨后部、骶棘肌插入点或腰椎横突处。

5腰部形态及活动未见异常,未见明显腰肌痉挛。

当患有腰肌劳损和腰痛时,除了适当休息外,还可以练习以下方法来加强腰肌。

1小燕飞

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(1) 五点支撑法:仰卧位屈膝,以脚跟、肘部和头部为支点,提起骨盆(用力拱起腰部,用手掌支撑腰部),腹部和膝关节尽量抬高,然后慢慢放下,作为一个动作一起落下。

(2) 三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰肌力量不错,可以将手臂放在胸前,以头和脚为三点支撑,用力做拱腰运动,持续3-5秒,然后放松腰肌,放下臀部休息3-5秒为一个周期。

(3) 四点支撑法:双手双脚支撑,做拱桥练习。

(4) 抬头挺胸伸臂:俯卧位,上肢紧贴躯干两侧,挺胸抬头。

(5) 直腿抬举法:俯卧位,两上肢紧贴躯干两侧伸直,做直腿抬举。

(6) 头朝上,胸朝上,腿朝上(飞燕):俯卧位,两上肢紧贴躯干两侧伸直,腹部植入,头、手、胸和两下肢并拢向上。

腰肌劳损该做什么运动

练习1

:俯卧位,保持臀部紧贴床面,用肘部将上半身撑起,使腰部轻轻伸展。

注意事项:从温和缓慢的运动开始,最初保持向后姿势5秒,逐渐达到30秒,重复10次。

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练习2

体位:俯卧位,骨盆紧贴床面,用手轻轻提起上身,并在此过程中保持腰部和臀部放松。

注意:保持这个姿势1秒,重复10次。

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练习3

姿势:俯卧位,骨盆上放一个薄枕头,双手向后伸至腰部,轻轻抬起头和胸部,眼睛注视地面。

解说:开始坚持5秒,逐渐增加到20秒,尽量重复8-10次。

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练习4

体位:俯卧位,头胸贴地,上肢一侧轻轻抬起,下肢另一侧绷紧,慢慢抬起离床5~10厘米。

注意:开始5秒,重复8-10次。目标是保持这个姿势20秒。

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练习5

体位:仰卧位,双膝屈曲,双手胸交叉,上身轻轻抬离床。

注意:保持2-4秒,然后轻轻平放至起始位置,重复10次。这种方法用于上腹部肌肉的锻炼,以前的锻炼主要是锻炼背部肌肉。

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练习6

姿势:仰卧位,腰部紧贴床面,伸直一侧下肢,慢慢抬高20-30厘米。

说明:保持下肢抬高约10秒,然后慢慢放下,重复10次。这个方法是用来练习下腹部肌肉的。

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如果不能练习俯卧位,那么也可以按照以下方法进行锻炼,也能起到同样的效果。

姿势:站立姿势,双手放在腰上,膝盖轻轻屈曲,身体轻轻向后。

说明:这种伸展运动应该定期进行,大约每两小时进行一次。此外,在日常生活中避免向前弯曲,因为向前弯曲会抵消向后拉伸的影响。

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如果腰痛严重,双下肢麻木疼痛,或运动一段时间后疼痛缓解不明显,需要看医生。

2转动你的臀部

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双腿分开,略宽于肩,直立,放松,双手叉腰,呼吸均匀。胯部先向左,然后向前、向右、向后,绕腰轴,做水平旋转。将胯部转1圈1次,可以做15~30次,然后反方向做同样的动作。圆的范围可以逐渐增大。上身应基本保持直立,腰部应随裆部的旋转而移动,身体不宜过于仰卧。

三。扭腰拍背

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双腿分开,与肩同宽,直立,放松,双腿微微弯曲,双臂自然下垂,双手半握紧。先左转。再向右转。双臂随着腰部左右旋转自然地前后摆动。随着秋千的力量,两手交替敲击腰部和腹部。强度可酌情确定。左右转腰1次,根据病情和自身情况,连做30~50次。

4手和脚

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全身挺直放松,双腿可略微分开。首先,举起双臂,尽量向后靠。停顿片刻后,向前弯曲,双手向下移动,尽可能地接触双脚,然后恢复直立姿势。这是一次,你可以连续做10~15次。当你向前弯腰时,不要弯曲你的腿。弯曲会影响效果。对于老年人和高血压患者,弯腰时动作要慢一些。

5座椅伸展

(1) 座椅伸展1:双腿并拢坐在椅子上向前伸展,双腿微微弯曲。将身体放低,靠近双腿,向前伸直,托住双腿。静止30~40秒,伸展放松腰部,重复3~4组。

(2) 座椅延伸2:坐在椅子上,双腿呈90度角,保持平放。保持身体挺直,然后慢慢向左或向右旋转,直到身体完全面向左侧或右侧。一只手抚摸着腿,另一只手支撑着椅背。保持动作30-40秒,然后回到另一边。重复动作3~4组。

预防腰肌劳损,从正确的姿势急性闪腰

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