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膝盖不好,寸步难行!这些习惯最毁膝盖,看看你中招了没_运动-彭氏腰突秘方网

彭润连薇信rlmifang),累计帮助百万人彻底告别腰突问题困扰,祖辈至今专注腰椎间盘突出、颈椎病、骨质增生研究,用彭闰莲方法摆脱腰椎颈椎方面问题的数不胜数。

膝关节是人体最复杂的关节之一。同时,膝关节的寿命只有 60 年,过度使用会加重对它的磨损,甚至不可修复。

任何年龄段的人群都可能出现膝盖疼痛。数据统计全球近 1/3 的成年人受膝关节炎困扰,很多中老年人也都有膝盖疼痛的症状,而这与生活中的不良习惯脱不了关系。

这些习惯正在伤害你的膝盖

1. 长时间跪和蹲

躺下时,膝盖负重几乎为 0,蹲和跪时膝盖的负重大约是体重的 8 倍。跪和蹲太长时间,膝关节承受重量越多,关节软骨磨损的几率也越大。

2. 过度登高

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爬楼梯或爬山属于负重运动,腰部以下的关节都要承受自己身体的重量,尤其膝盖受力最多。身体爬阶向上时,膝盖负担的重量会瞬间增为平常的 3 – 4 倍。因此建议中老年人减少爬山、爬楼等运动,可用散步代替。

3. 过于肥胖

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过于肥胖,也会给膝关节造成很大的压力。体重每下降百分之十五,膝盖的压力就会明显减轻。

4. 久坐

长时间的久坐,膝盖周围肌肉会萎缩,关节就会僵硬。软骨的代谢状态也会受到影响。适当活动膝盖,可以避免久坐的影响。

4 个动作,强化膝关节肌肉

强壮灵活的肌肉可以防止膝盖受伤,保持膝盖的健康。例如腿部强健的肌肉有助于支撑膝盖,减轻膝关节承受的压力和疼痛。

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疼爱医生为你整理了强化膝盖周围肌肉的运动。如果你在这些运动过程中感到疼痛,请立即停止并咨询医生;如果你患有严重的膝盖疼痛,也请在尝试运动前咨询医生。

开始之前,最好先进行轻度的热身运动,包括散步、骑自行车和使用椭圆机等,这些运动对膝盖施加的压力很小,并有助于增加膝盖周围肌肉的血流量,使肌肉获得更多能量。

1. 仰卧抬腿运动

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1. 平躺在地板上。可以在坚硬的地板上使用瑜伽垫或者折叠的毯子

2. 保持左腿伸直,右腿在膝盖处轻微弯曲,使右脚靠近身体

3. 背部尽量贴近地板。将右手放在背部,确保后背和地板之间没有空隙

4. 慢慢抬起左腿,膝盖不要弯曲。保持脚趾指向天花板,当左脚离地面大约 30 厘米时停止。左侧膝盖不应高于右腿弯曲的膝盖

5. 保持左腿抬高的姿势 5 秒钟

慢慢地将腿放回地面,重复 3 次后换边重复

注意:运动时不能拱起背部,不要把腿抬到对侧膝盖的高度以上。患有骨质疏松症或背部压迫性骨折的患者不能进行该运动。

2. 站立曲腿运动

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1. 站直后保持两膝相距 3 到 6 厘米

2. 向后慢慢弯曲左侧膝盖,左脚后跟抬离地面,同时保持两侧大腿对齐。继续平稳地抬起左侧脚跟,直到膝盖弯曲达到 90 度角。右腿可以稍微弯曲以保持平衡

3. 保持左腿抬高的姿势约5秒钟,然后慢慢地放回地面

4. 左腿重复三次

5. 换边重复

注意事项:抬腿时不要弯曲脚趾。

3. 台阶练习

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1. 利用一个高度不超过 15 厘米的运动平台(例如楼梯的台阶)

2. 右脚站在平台上,左脚悬空

3. 将体重放在右脚上,此姿势保持 5 秒钟

4. 换边重复

注意事项:双侧膝盖放松保持轻微弯曲的姿势,有平衡障碍的人不适合练习该动作。

4. 靠墙深蹲运动

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1. 靠墙站立,、肩部、背部、臀部尽量贴近墙面。

2. 双脚离墙约 60cm,背部和肩部靠墙。双脚间距不要超过臀宽。

3. 将背部慢慢滑下墙壁,直到正常坐姿。

4. 保持该姿势 5 秒钟并重复。

注意事项:

•不要蹲得太低,膝盖位置不应该超过脚趾;

•慢慢地、平稳地进行练习。返回首页查看更多

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