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腰不再突出

玩转健身球,腰痛就好了一半_腰背-腰突秘方网

你熟悉健身球吗?健身球也叫瑞士球、瑜伽球,诞生于瑞士、最初用于康复医疗的Q弹大球,如今已经风靡全球,成为健身爱好者的居家日常运动伴侣。如果你经常腰痛,那就不妨深度挖掘一下健身球的健腰功能,如果玩转它,或许你的腰痛就好了一半。

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健身球第一招:坐球车

上班坐椅子,回家坐沙发,能不能有点新意呢?那就来坐一下萌萌的健身球吧!我们在椅子和沙发上坐久了会腰酸背痛,是因为坐得太老实了,而坐在健身球上,因为球是圆滚滚的,坐上去就会变得不“老实”。为了控制住健身球不让它滚动,你不得不充分调动腰背肌、腹肌和腿部肌肉群一起行动起来,以保持身体的动态平衡,避免“翻车”。

久坐族每天坐一会儿健身球,可以说是一种不费力却“很讨好”的健腰方式,不仅促进了脊柱的血液循环,加强了腰背肌力量,而且坐在球上你会不知不觉地抬头挺胸,无形中也纠正了不良坐姿,一举两得。当然,前提是要选择尺寸、硬度合适的球,买球的时候试坐一下,双脚平放在地上,大腿和小腿成90°角,大腿和躯干也成90°角,健身球就是最适合你的尺寸,无论是坐球,还是后续的腰背肌锻炼,都能起到更好的效果。

健身球第二招:靠球深蹲

靠墙深蹲是一种常见且简单的运动方式,它能锻炼腰部、臀部和腿部的肌肉群,对腰肌劳损、腰椎间盘突出症等疾病引起的慢性腰痛都有不错的缓解作用。但是有的人在深蹲时会遇到一个问题,那就是刚练习深蹲时很难蹲下去,蹲到45°左右的时候就开始吃力了,这时候健身球就能派上用场了。

背对墙壁站立,在腰背与墙壁之间压住一个健身球,再缓慢蹲下去,蹲到你想要的角度。有了健身球的加持,你会感觉徒手做不成的动作变得简单了许多。

等你动作熟练了,还可以再进一步玩单腿深蹲。用下背部将健身球贴紧在墙面上,双脚分开与肩同宽,两臂张开于身体两侧保持平衡,左脚抬高同时右膝缓缓蹲下,蹲到大腿与小腿成90°角时还原,然后两腿交换再做。如果还有余力,手握杠铃深蹲也是可以尝试的。

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在靠球深蹲的过程中,健身球除了能够帮助你蹲到理想的角度以外,还能靠着滚动的力量,顺便按摩紧张的腰背肌,促进代谢,减轻腰背部的疼痛不适。

健身球第三招:带球桥式

当熟悉的桥式运动遇到健身球,又将带给你不一样的体验。

先来个健身球俯桥,也就是借助健身球做平板支撑,锻炼腰背和腿部肌肉群。一种玩法是脸朝地面,双臂分开推地支撑起上半身,脚踝置于健身球上支撑起下半身,收腹同时伸展背部,腰不塌不拱,使身体从头到脚成一直线。另一种玩法是弯曲双肘,十指交叉紧握,将小臂放在健身球上,双腿并拢蹬地,使身体从头到脚成一斜板。可以根据自己的承受能力选择俯桥的玩法,每次保持30-60秒,一天做3-5次。

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再来个健身球仰桥,仰卧在地面上,脚跟置于健身球上,手臂在体侧伸直,收腹慢慢抬起臀部,直至脚跟到肩部成一直线,每次保持10-30秒,一天做3-5次。健身球仰桥可以加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量,能有效减轻下腰痛。

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