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腰不再突出

老年人锻炼,小心这几大雷区!正确运动只需一把椅子-彭氏腰突秘方网

彭润连薇信rlmifang),累计帮助百万人彻底告别腰突问题困扰,祖辈至今专注腰椎间盘突出、、骨质增生研究,用彭闰莲方法摆脱腰椎颈椎方面问题的数不胜数。

越来越多的研究表明,定期锻炼对老年人尤为重要,不仅可以让老年人的生活更加独立,还可以提高老年人的平衡能力以防摔倒,帮助预防和抵抗心脏病、、抑郁症、糖尿病和阿兹海默症等老年人常见病

但是,有些锻炼方法不仅无法强身,甚至反而会「伤身」。如何才能有效锻炼,强健身体呢?医生为老年人整理了几种常见的锻炼误区和最佳的运动方式。

这些锻炼误区应避免

1. 长时间跳广场舞

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很多人跳广场舞,都跳上 1~2 小时才休息,过长的关节连续使用,会加速关节磨损,导致膝盖疼痛。

而广场舞的一些高难度动作,如身体旋转、下肢扭转等动作,对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求,稍有不慎就会引起受伤。

2. 弯腰碰脚

尽管这个动作可以拉伸筋骨,但是由于老人的平衡能力通常较差、关节较硬,大幅度弯腰易造成牵拉伤和关节错位。而且,如果弯腰过快过猛,会导致脑部血压剧烈变化,诱发脑出血。

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在弯腰捡东西时,也应尽量放缓动作,扶住椅子或其他固定物,直腰蹲下再捡。

3. 转动脖子

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如果老年人患有重度动脉硬化或已有颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕恶心呕吐,甚至跌倒,重则会酿成动脉斑块脱落,导致意外事件的发生。

因此,老年人的头颈部锻炼要适度,应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在 180 度以内,并可不时静歇 2~3 秒,以达到舒筋活络的效果。

4. 倒走

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对于中老年人来说,在倒走的过程中,心率会加快,容易增加心脏负担,反而不利于身体健康。此外,倒走需要频繁转头,患有颈椎病的老人更不宜做这个动作,以免转头时压迫颈动脉引起晕厥。

此外,超过 65 岁的老年人还应该尽量避免:举着哑铃的下蹲运动、仰卧推举运动、压腿运动、长跑、仰卧起坐、高强度间歇训练、攀岩等

如果无法确定,那么在开始一项锻炼计划之前,最好先与医生确认自己的健康状况是否可以进行锻炼,并确定哪种锻炼方式最适合自己。

一把椅子,最佳的运动方式

今天,我们就先为大家介绍一项在家里就能操作的运动:椅子瑜伽。

椅子瑜伽是一种低冲击的运动形式,可以提高肌肉力量、灵活性、平衡性和柔韧性。它比传统的瑜伽形式带来的对肌肉、关节和骨骼的压力更小。

1. 坐姿扭转姿势

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  • 坐在椅子上,面向左侧;
  • 向左扭转你的躯干,抓住椅子的背部,进行脊椎扭转;
  • 每次吸气时加长脊柱,并在每次呼气时扭转 5 次呼吸;
  • 将你的腿移动到椅子的右侧,并向右侧重复扭转。

2. 头顶伸展姿势

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  • 将坐骨稳稳坐在椅子上,手臂下垂放在身体两侧;
  • 吸气,双手手臂举向天花板的方向;
  • 手指指尖向上伸展,肩胛骨下沉;
  • 保持5次呼吸,缓慢下落,可重复练习。

3. 坐姿牛/猫伸展姿势

  • 坐在椅子上,脊柱延展,双脚踩地,双手放在大腿或膝盖上;
  • 吸气,拉长脊柱,抬头先前看,肩膀向后向下,肩胛骨内收下沉;
  • 呼气,拱背向后,下巴找锁骨,肩膀向前,肚脐内收;
  • 反复5次呼吸。

4. 坐姿保持姿势

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练习结束后,安静坐下来,闭上双眼,双手放在大腿上,保持身体的放松,休息5分钟。

椅子瑜伽已经被证明可以改善老年人的心理健康。经常坐在椅子上练习瑜伽的人睡眠质量更好,抑郁症的发生率更低,而且老人自我感觉更好。

另外,医生也推荐大家步行锻炼。这也是压力最小、最容易实现的锻炼方式之一,可以增强肌肉力量,降低心脏病、中风、糖尿病和结肠癌的风险。但切勿盲目追求步行的距离与速度。

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对于普通人群来说,健康生活方式的建议是每天 1 万步,但那些有行走困难或关节疼痛的人可以降低这个目标。一项研究发现,步行 1 万步可以将老年人的 10 年内死亡率降低 46% 。

关于老年人步行锻炼的建议:

  • 找一条穿过公园的小路
  • 找一个适合步行的比赛场地进行训练
  • 在熟悉的建筑周围走走
  • 在散步时播放一本有声书

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