彭氏腰突秘方
腰不再突出

腰肌劳损对抗秘籍来了

原题:腰肌劳损秘籍

腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性腰伤、腰臀肌筋膜炎,实际上是腰肌及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症,是引起腰痛的常见原因之一。

当患有腰肌劳损和腰痛时,除了适当休息外,还可以练习以下方法来加强腰肌。

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1、

① 五点支撑法:仰卧位屈膝,以脚跟、肘部和头部为支点,提起骨盆(用力拱起腰部,用手掌支撑腰部),腹部和膝关节尽量抬高,然后慢慢放下,作为一个动作一起落下。

② 三点支撑法:经过五点支撑锻炼,腰肌力量不错,可以将手臂放在胸前,以头和脚为三点支撑,用力做拱腰运动,持续3-5秒,然后放松腰肌,放下臀部休息3-5秒为一个周期。

③ 四点支撑法:双手双脚支撑,做拱桥练习

④ 抬头挺胸伸臂:俯卧位,上肢紧贴躯干两侧,挺胸抬头。

⑤ 直腿抬举法:俯卧位,两上肢紧贴躯干两侧伸直,做直腿抬举。

⑥ 头朝上,胸朝上,腿朝上(飞燕):俯卧位,两上肢紧贴躯干两侧伸直,腹部植入,头、手、胸和两下肢并拢向上。

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2、 转动你的臀部

双腿分开,略宽于肩,直立,放松,双手叉腰,呼吸均匀。胯部先向左,然后向前、向右、向后,绕腰轴,做水平旋转。将胯部转1圈1次,可以做15~30次,然后反方向做同样的动作。圆的范围可以逐渐增大。上身应基本保持直立,腰部应随裆部的旋转而移动,身体不宜过于仰卧。

3、 扭腰拍背

双腿分开,与肩同宽,直立,放松,双腿微微弯曲,双臂自然下垂,双手半握紧。先左转。再向右转。双臂随着腰部左右旋转自然地前后摆动。随着秋千的力量,两手交替敲击腰部和腹部。强度可酌情确定。左右腰各1次,根据病情和自身情况,甚至做30-50次。

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4、 手和脚

全身挺直放松,双腿可略微分开。首先,举起双臂,尽量向后靠。停顿片刻后,向前弯曲,双手向下移动,尽可能地接触双脚,然后恢复直立姿势。这是一次,你可以连续做10-15次。当你向前弯腰时,不要弯曲你的腿。弯曲会影响效果。对于老年人和高血压患者弯腰时动作要慢一些。

主编:

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